Marmitas saudáveis

As marmitas saudáveis, são sem dúvida, um bom hábito e uma forma de reaproveitar refeições e poupar, pois pode cozinhar uma dose extra a contar com o almoço do dia seguinte.  Devem ser planeadas, mas tudo será tempo ganho.

Na organização da marmita deve ter em atenção as quantidades e as indicações da Roda dos Alimentos, de forma a garantir uma alimentação completa, equilibrada e variada: metade deve ser constituída por hortícolas cozidas ou cruas, um quarto por proteínas (carne, peixe, ovos…) e um quarto por hidratos de carbono (arroz, massa, batatas, leguminosas…) e assim consegue evitar a monotonia alimentar.

Sugestões de almoços saudáveis para levar na marmita:
- 1 bife de frango ou peru com batata doce + legumes salteados
- Sopa de espinafres + 1 omelete de legumes com arroz + salada de alface e cenoura ralada
- Filetes de pescada no forno com arroz de grelos + cenoura ralada
- Sopa de feijão verde + bacalhau no forno com batata e couve-lombarda
- Salmão grelhado com quinoa e brócolos
- Frango estufado com massa + legumes no forno ou salada (alface com tomate)

Sugestões de lanches saudáveis para levar na marmita (meio da manhã):
- Iogurte líquido magro (160g) + pera (160g)
- Iogurte sólido magro (125g) + Flocos de aveia (35g)

Sugestões de lanches saudáveis para levar na marmita:
- Tostas de trigo integrais (25g) + queijo fresco (50g) + kiwi (160g);
- Meio pão de mistura* (25g) + queijo de barra magro (20g) + 1 peça de fruta
- Meio pão de mistura* (25g) + 1 pacote de leite magro (200ml) ou 1 iogurte sólido de aromas magro + 1 peça de fruta

Além destas sugestões pode incluir nos lanches:
- Frutos secos ao natural (nozes, avelãs, amêndoas);
- Vegetais cortados (cenoura crua, rabanetes, pepino, tomate cherry)
- Outras Frutas (maçã, ananás, morangos, mirtilos, framboesas, banana, uvas, romã)

* De vez em quando, pode substituir o pão por duas ou três bolachas simples e sem recheio.

Dra. Ana Guerra
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica
Hospital São Francisco | Leiria
Clínica São Francisco | Alcobaça e Pombal