Guia de aquecimento e alongamentos para Padel

Antes da prática de qualquer tipo de desporto, é fundamental realizar alguns exercícios que permitam aquecer os músculos, preparando-os para cargas exigentes e precavendo eventuais lesões. De igual modo, no final da atividade física, aconselha-se a execução de alguns exercícios de alongamento, que trabalhem especialmente os músculos que foram mais ativados. Nesse sentido, deixamos-lhe uma série de exercícios de aquecimento e de alongamento, pensados especialmente para a prática de Padel.

Lembre-se que sempre que praticar exercício físico deve adequar a intensidade à sua forma física.

AQUECIMENTO

Os exercícios de aquecimento devem ser executados de forma suave e controlada, aumentando gradualmente a intensidade. Deve adaptar o aquecimento às suas capacidades individuais e ao ambiente, para garantir uma boa preparação.

Sugerimos que execute cada exercício durante 1 minuto.

1. CORRIDA
Corra lentamente para aumentar a circulação sanguínea e elevar a frequência cardíaca.
 

2. DESLOCAMENTOS LATERAIS COM SALTOS
Execute deslocamentos laterais rápidos no campo, adicionando saltos curtos, para aquecer os músculos das pernas e melhorar a agilidade.
 

3. DESLOCAMENTOS LATERAIS COM MUDANÇA DE DIREÇÃO
Execute deslocamentos laterais rápidos pelo campo, adicionando mudanças de direção para simular os movimentos exigidos durante o jogo.
 

4. SALTOS COM ROTAÇÃO DE TRONCO
Salte no mesmo sítio, adicionando uma rotação do tronco a cada salto, para aquecer os músculos do tronco e melhorar a mobilidade.
 

5. AGACHAMENTOS COM TOQUE NA REDE
Execute agachamentos, tocando com a mão na parte superior da rede entre cada repetição, para aquecer os músculos das pernas e melhorar a flexibilidade.
 

6. TOQUES RÁPIDOS BOLA-VIDRO
Efetue toques rápidos de bola contra o vidro, alternando pancadas de direita e de esquerda, para melhorar a coordenação olho-mão e aquecer os músculos.

ALONGAMENTOS

Os exercícios de alongamento devem ser executados de forma suave, sem forçar demasiado.
Os alongamentos ajudam a melhorar a flexibilidade, reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho geral. Ajuste a intensidade de cada exercício às suas necessidades e limitações pessoais.

Sugerimos que mantenha cada posição durante cerca de 15 a 30 segundos.

1. ALONGAMENTO DE PESCOÇO
Incline a cabeça suavemente para um lado, mantendo a posição por alguns segundos.
Repita para o outro lado.
 

2. ALONGAMENTO DE OMBROS
Com o braço esquerdo, puxe suavemente o braço direito sobre o peito.
Repita com o outro braço.
 

3. ALONGAMENTO DE BRAÇOS
Estenda o braço direito para a frente, com a mão esticada a apontar para cima, e com a mão esquerda provoque a extensão do pulso na direção do corpo. Repita com a mão a apontar para baixo e depois com o outro braço.
 

4. ALONGAMENTO DE TRÍCEPS
Levante o braço direito sobre a cabeça, dobre o cotovelo por forma a alcançar as costas com a mão. Ajude a forçar o cotovelo com a mão esquerda. Repita com o outro braço.
 

5. ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS
Dobre o joelho direito e segure o tornozelo, trazendo o calcanhar em direção às nádegas. Repita com a outra perna.
 

6. ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS
Sente-se com as pernas estendidas e incline-se para a frente, alcançando os pés.
 

7. FLEXÃO DE TORNEZELOS
Sente-se com as pernas estendidas e flexione os tornozelos para cima e para baixo.
 

8. FLEXÃO PLANTAR
De pé, incline-se para frente, tentando tocar com as mãos nos dedos dos pés. Se necessário, dobre levemente os joelhos.